Planificación deportiva

El plan de entrenamiento va destinado a una persona joven de 23 años, la cual lleva una vida sedentaria por motivos laborales.

Se trata de un programa básico de entrenamientos de las distintas capacidades básicas con el objetivo de mejorar su condición física, por tanto su salud  y funcionalidad, tanto cualitativa como cuantitativamente.

Para elaborar dicho plan voy a tener en cuenta los siguientes factores:

1-Frecuencia de entrenamiento: serán 10 días 1 hora al día, de lunes a viernes, descansando por tanto los fines de semana  (sábados y domingos). Los horarios más convenientes serán por la tarde-noche, sobre todo porque el estómago ya ha hecho la digestión y ha terminado su jornada laboral.

TABLA DE LOS DÍAS

2-Volumen e intensidad del entrenamiento: siendo el volumen la cantidad de entrenamiento tal como minutos, horas, repeticiones,… y la intensidad; es decir, calidad del ejercicio, en función de las pulsaciones del sujeto etc. En principio se someterá a un volumen elevado en oposición a la intensidad que debe ser baja  para finalmente invertir los valores en favor de la intensidad y en detrimento del volumen.

Para saber la intensidad debemos saber:

-Frecuencia respiratoria del sujeto en cuestión  (es la suma de las inspiraciones y espiraciones por minuto) en reposo. Es de 12-14 respirac./ min.

-La frecuencia cardíaca tomada en reposo que es de  79 pulsaciones/ minuto. Y  la frecuencia cardíaca máxima  la cual se calcula mediante la fórmula: F.C.M=220 – EDAD

En nuestro caso F.C.M= 220 – 23=197 pulsaciones/minuto.

-Según estos parámetros  determinamos la intensidad a la cual realizará el ejercicio para producir mejoras en su organismo.

Si la persona va a trabajar entre un 55 y 85%  (porque al tratarse de una persona sedentaria son los porcentajes mínimos y máximos más recomendables a los cuales puede trabajar) su frecuencia de entrenamiento sería:

F.C.E= (FCM – FCR) x (% deseado) + FCR       

FCE= (197 – 79) x 0,55+79= 143,9 pulsaciones/min.

FCE= (197 – 79) x  0,85+79= 179,3 pulsaciones/min.

Dentro de cada sesión  intento abarcar el mayor número de capacidades físicas a trabajar aunque me centre en una, procurando así  tratar  todos los aspectos que intervienen en la condición física.

Las sesiones se realizaran de la siguiente forma:

LUNES

En primer lugar un calentamiento general durante 10 min. para así preparar al organismo a la hora de realizar la actividad y también para evitar lesiones. En el calentamiento se realizarán ejercicios como: carreras en zig-zag, skipping, carrera abriendo y cerrando los brazos, carrera agachándose a tocar el suelo cada 3 ó 4 pasos, rotación: de rodillas, de brazos adelante y atrás, de codos, tronco, inclinaciones laterales de tronco, estiramientos de todos los músculos: aductores, zona lumbar (espalda), hombros, gemelos….

A continuación entrenará la capacidad de fuerza haciendo abdominales. La actividad está basada en series de 20 repeticiones descansando entre serie y serie 1 minuto durante 10 minutos.

Unos 10 minutos de carrera continúa para así trabajar la resistencia.

Otros 20 minutos de spinning y por último los 10 minutos restantes realizará stretching. 
Stretching significa ‘estirar de forma exagerada'. Consiste en un estiramiento lento y profundo del músculo, llevando la articulación a su máxima amplitud, hasta lograr una posición donde se note cierto dolor o molestia. Hay un mantenimiento de la posición durante unos 20-30 segundos, debe de trabajarse de forma relajada y con la respiración tranquila.

También trabaja la fuerza de los músculos encargados de alcanzar y mantener la posición y es menos peligroso si se llega a pasar los límites de estiramiento del músculo.

MARTES

Hoy la sesión va encaminada a entrenar la capacidad de resistencia. Se compondrá de una parte inicial de calentamiento el cual consiste en un trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior y un calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista con los siguientes ejercicios: carrera adelante, lateral, atrás, etc…

La parte principal constaría de una carrera continua donde este sistema requiere la realización del ejercicio sin pausas y manteniendo siempre un ritmo constante y uniforme. Su intensidad será en torno al 60% del máximo. Su tiempo de trabajo será de 15 minutos aunque en sesiones posteriores se incrementará la intensidad teniendo en cuenta el ritmo y las condiciones del individuo.

Se lleva a cabo para mejorar la resistencia aeróbica, el riego sanguíneo y la recuperación ante esfuerzos.

Por último la parte final serían ejercicios de estiramientos de piernas o ejercicios de relajación muscular.

Esta es la parte de flexibilidad que se aplica en la parte final de una sesión de entrenamiento, alternando con ejercicios de relajación durante unos 20 min. Se realiza para evitar tirones y relajar los músculos y partes del cuerpo utilizadas.

MIÉRCOLES

Iniciará la sesión como las anteriores con un calentamiento para entrenar la velocidad. Dicho calentamiento seguirá el siguiente esquema: carrera suave de un lado a otro de la pista: adelante, lateral, lateral cruzando los pies, elevando las rodillas, atrás, dando un salto a un pitido, tocando el suelo a un pitido y velocidad máxima a un pitido.

Realizará series completas  donde la distancia oscilará entre 30 y 100 m y series a la máxima velocidad luego tendrá recuperación completa. Voy a optar por 6-7 series descansando unos 10 minutos entre ellas. Tomaré los tiempos realizados en las series para en la próxima sesión  “obligar” al individuo a rebajar los tiempos y reducir los descansos, de esta manera estamos aumentando la intensidad de trabajo.

Por último hará ejercicios de relajación muscular.

JUEVES

El día de hoy va destinado a trabajar la flexibilidad, la cual es beneficiosa para el mantenimiento correcto de la postura corporal y reducción de dolores musculares en la espalda, lo cual interesa bastante a nuestro sujeto.

En un principio ejecutará un calentamiento con carrera suave durante 3 minutos, estiramientos para la espalda, hombros y brazos, giros de cabeza, estiramientos para la parte inferior de la espalda, caderas y corvas, estiramientos para piernas, ingles y caderas.

Después de tres días de trabajo digamos intenso para una persona sedentaria y para que no se desmotive la flexibilidad la entrenará mediante yoga. En esta actividad  se alcanza lentamente la posición. No hay dinamismo articular. Los ejercicios se asocian al control respiratorio, la relajación y el control mental.

VIERNES

En esta sesión como después la persona va a disfrutar de dos días descanso por el fin de semana, se trabajará la fuerza, en concreto,  FUERZA – RESISTENCIA es la que tiene una relación más directa con la salud y por ello se conoce como “FUERZA – SALUD” y cuyas formas de entrenamiento para desarrollarla tienen menos riesgo de lesión. En el trabajo de fuerza tiene poco sentido utilizar la frecuencia cardaca para saber la intensidad del ejercicio. Si no el peso a mover o la velocidad de la ejecución del ejercicio. Como ante cualquier sesión de trabajo se iniciará con un calentamiento. Para no volver a repetirme hará  los ejercicios establecidos en la sesión de flexibilidad.

Introduciré 3 ó 4 series con 10 – 15 repeticiones por ejercicio y con más de un ejercicio por grupo muscular con una intensidad moderada: del 65 %.

Entre repeticiones el descanso no existe o es mínimo para recuperar y volver al ataque.

Los ejercicios a utilizar son: abdominales, flexiones de brazos, ejercicios con saltos utilizando bancos o vallas y así mejora la fuerza de las piernas especialmente, con bandas elásticas las cuales son seguras y cómodas para trabajar toda la musculatura. Para terminar y hacer algo más amena la sesión elegirá salto a la comba con dos pies, salto a la comba con un pie por delante, salto a la comba a la pata coja, saltos anteriores pero en desplazamiento.   

La parte final: ejercicios de relajación muscular.

Comenzamos con la segunda semana de entrenamiento.

LUNES

Después del descanso del fin de semana trabajará haciendo steps. Este deporte le va a permitir realizar un trabajo cardiovascular y muscular a la vez, un deporte adecuado para la reducción del volumen de grasa ya que va a consumir muchas calorías en su ejecución, también va a tonificar los músculos. Sobre todo glúteos, caderas y piernas. Mejora la fuerza física general y la resistencia del cuerpo. Con su parte coreografiada mejorará la coordinación y la capacidad de reacción, mentalmente le servirá para desconectar de las preocupaciones diarias, estimulando la memoria y la concentración.

La duración de la sesión va a ser de 1 hora y se compone de calentamiento los primeros 10 minutos mediante ejercicios simples sobre el step siguiendo una coreografía muy simple con pocas repeticiones para entrar en calor.

Después los 30-40 minutos siguientes la coreografía se complica y el nivel de repeticiones aumenta así trabaja la resistencia. Ahora sigue la parte de trabajo muscular, es decir, abdominales, brazos y espalda, dura entre 10-15 minutos. Y por último los estiramientos que son los últimos 5-10 minutos de la clase con ello estirará los músculos y relaja el cuerpo.

MARTES

La sesión de este día va dedicada a la resistencia.

El calentamiento estará constituido por estiramiento con ejercicios mencionados en sesiones anteriores y calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista con los siguientes ejercicios: carrera adelante, lateral, atrás, etc... .

En dicha sesión el sistema de entrenamiento escogido va a ser Fartleck. Aquí el esfuerzo es continuo pero variable; es decir, cambian las distancias, ritmos e intensidades. Se entrena practicando carrera continua alternando la intensidad de los impulsos, frecuencia y amplitudes con el objetivo de variar continuamente el ritmo de esfuerzo. Se suele practicar en terrenos accidentados porque obliga al cambio de forma natural. De modo que me llevo al sujeto a practicar deporte al aire libre.

La realización será: distancias entre 500-3000 metros a poca intensidad, distancias de 100-200 metros a ritmo más intenso, distancias entre 100-50 metros aceleraciones. Por supuesto se alternaran. Su duración superior a 10 min., y puede llegar a los 60. Aunque lo adaptaré sobre la marcha según en las condiciones físicas se encuentre el individuo.

Lo que pretendo es que mejore su resistencia aeróbica y anaeróbica (dependiendo de la intensidad de los esfuerzos), la capacidad de recuperación y aumentar el volumen cardíaco.

Tras una larga sesión de trabajo finalizará con unos ejercicios de estiramiento de piernas.

MIÉRCOLES

Como estamos a mitad de semana, una vez llegados a este punto del ecuador del programa de entrenamiento, la actividad abarcará diferentes ejercicios  que entrene todas las capacidades físicas básicas. Por ejemplo  lo conocido como sistema mixto pero no sin antes hará un calentamiento estático, es decir, en el mismo sitio con ejercicios de sesiones anteriores, y un calentamiento dinámico moviéndose de un lado a otro de la pista también especificados en sesiones anteriores.

Para el ejercicio usará como material: vallas, colchonetas, bancos, potro y pivotes. El ejercicio consistirá en un circuito de entrenamiento, efectuará entre 7 y 10 ejercicios durando cada ejercicio 1 minuto.

Salida→Bancos (saltar con pies juntos de un lado a otro)→Abdominales (en colchoneta durante un minuto)→Potro→Vallas (saltar todas dos veces con los pies juntos)→Flexiones(en colchoneta durante un minuto)→Pivotes (rodearlos y esquivarlos)→Fin del circuito.

La distancia entre estaciones (cada ejercicio) debe de recorrerla corriendo y así ejercer velocidad. Después de hacerlo necesita una gran recuperación y podrá realizar su repetición según la condición física adquirida hasta el momento y el tiempo disponible. También  puede hacer una pausa entre estación y estación de aproximadamente un minuto.

Se habrán entrenado las siguientes capacidades; velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad, aunque el entrenamiento en circuito orienta hacia el desarrollo de la fuerza unida a la resistencia. Su finalidad es mejorar: la resistencia anaeróbica, aeróbica (trabajo con pausas), la coordinación de los músculos. 

Por último estiramientos suaves generales.

JUEVES

Tras la sesión de ayer y siendo optimistas pensaremos que el sujeto ya dispone de cierto nivel físico. Hoy la finalidad: trabajar y mejorar la flexibilidad dinámica.

Como siempre tendrá un calentamiento con carrera suave de tres minutos y estiramientos de todas las partes del cuerpo.

La técnica empleada serán rebotes y lanzamientos. Los primeros llevan a la articulación casi a la máxima amplitud del recorrido, el músculo sufre acortamientos y estiramientos continuos y de corta duración. Cruzaremos los dedos y si la experiencia le ha resultado gratificante deberá seguir practicando ya que sus beneficios se pierden rápidamente si deja de hacerlo y corre el riesgo de lesión por lo cual debe de hacerse con cuidado. Aumentará su flexibilidad, es conveniente que se practique diariamente en sesiones cortas para aumentarla y conservarla. Los lanzamientos: hacen que el movimiento llegue al límite de su recorrido. Puede ser lanzamiento de balón medicinal o de lanza.

Para concluir el día de hoy ejercicios de relajación muscular.

VIERNES

Último día del programa de entrenamiento, la sorpresa de hoy es que acudirá al gimnasio para realizar aerobic, donde la música puede  estimular la actividad, dando la opción de relajarse y pensar en otras cosas. Digamos que es una forma de motivación mientras hace ejercicio.

Lo que va hacer en una clase de aerobic es:

1. Calentamiento dividido en:

a) Movimientos iniciales: movimientos de aerobic a baja intensidad procurando mover todos los músculos de forma global.

b) Movimientos específicos: a través de una corta coreografía, así moverá los principales grupos musculares implicados en la sesión.

c) Estiramientos  de los grandes grupos musculares y de aquellos que van a estar especialmente implicados en la clase. Se realizarán estiramientos estáticos y dinámicos y se intercalarán con ciertos pasos que aporten fluidez a los cambios entre posiciones de estiramiento y colaboren a mantener la frecuencia cardíaca elevada.

Los calentamientos y los estiramientos los alternará y relacionará de alguna forma para aumentar la intensidad de la clase.

La duración del calentamiento no será menor a 10 minutos y tampoco superior a 15.

2. Parte fundamental: es donde  realizará las coreografías,  con movimientos seguros y controlados. Su duración de 30 min., y la velocidad de la música aumentará  pero no de forma brusca.

3. Enfriamiento:  es de corta duración, 5 min. más o menos, el objetivo es bajar la frecuencia cardíaca  de forma lenta y progresiva. Se trata de una corta coreografía que se realiza con música lenta, y  se puede combinar con estiramientos suaves si vamos a realizar fase de tonificación, o unirlo con la fase de relajación y estiramientos profundos.

4. Tonificación muscular: es la parte de la sesión destinada a incrementar el tono muscular  Su duración es de unos 10 o 15 minutos. Se trabaja utilizando autocargas o cargas ligeras, y   la persona en cuestión se fatigará a través del número de repeticiones.

5. Relajación y estiramientos: lo realizará de pie, en el suelo o combinando ambos tipos de ejercicios. Objetivo bajar la frecuencia cardíaca a niveles normales o cercanos a éstos y relajar los músculos a través de estiramientos profundos y prolongados. La duración es de unos 5 minutos con músicas que propicien la relajación.

Termina el programa de entrenamiento espero que el individuo haya alcanzado sus objetivos disfrutando al mismo tiempo.

TABLA RESUMEN

1ª SEMANA:

2ª SEMANA:

CONCLUSIÓN

He sometido al individuo de 23 años, sedentario, en la primera semana de entrenamiento a sesiones donde el volumen es más elevado, pero en cambio a una intensidad moderada baja para luego en la segunda semana aumentarla y llegar a conseguir los objetivos mencionados al principio de la entrada. He procurado que utilice los distintos métodos de entrenamiento de las diferentes capacidades físicas básicas.