Deportes alternativos

-Fútbol Gaélico

 •  Se considera falta técnica tomar el balón directamente del suelo con las manos.

 •  Se permite golpear la pelota de las manos del rival siempre que se haga con una mano. 

 •  Se puede empujar al rival con los hombros para hacer un placaje pero no se pueden usar ambas manos. 

 •  Es considerada falta técnica cambiarse de manos el balón .

-Ultimate

  •  Un equipo defensivo anota si intercepta un pase en la zona de anotación que están atacando.Este punto toma el nombre de Callahan, en honor al jugador Henry Callahan
  •  Un lanzador puede coger su propio lanzamiento si otro jugador toca el disco en el aire.

  •  Una escasez de jugadores puede forzar a equipos a jugar el juego entero sin sustituciones una condición conocida como salvaje.  

  •  El disco es movido en cualquier dirección mediante pases a un compañero, y el jugador que lo coge no puede correr con él, solo puede girar en torno al pie de pivote.

-Tchoukball

  •  El saque no cuenta como pase.

  •  El equipo que ataca consigue los puntos cuando el balón, cuando después de rebotar contra la portería, toca las piernas de un adversario.

  • Los puntos marcados por le equipo que defiende se logran, cuando al lanzar, un defensor toca al lanzador.
  •  Se considera falta, realizada por le equipo, si hacen más de tres tiros sobre la misma diana sin marcar puntos.

-Duni

 • El saque se realiza de espaldas a la cancha.
 • La recepción del COR se hace con una sola mano sin ser frenado.
 • Se pueden realizar pases dentro del equipo, de acuerdo a la cantidad de jugadores menos uno (4 jugadores, 3 pases)
 • El COR siempre debe ser lanzado describiendo curvas, y nunca en línea recta.

-Floorball

 •  Se pueden sustituir jugadores en cualquier momento sin causa alguna ni limitaciones de veces. 

 •  Sortean el campo y el primer saque. A la mitad de partido se produce cambio de campo.

 •  Está permitido quitar la bola a un adversario sin golpear su stick.
 •  Se puede jugar la bola en el aire siempre que sea bajo el nivel de las rodillas.

-Cachibol

 •  En el toque simultáneo del balón por 2 o más jugadores del mismo equipo, éste pierde el derecho de servicio 

 •  Sin límites el tiempo de juego. Lo determinan los jugadores al inicio.

 •  Es falta si después de que el arbitro central haga sonar el silbato el jugador pasa el balón de una mano a otra y efectúa el servicio.

 • Si la pelota sacada por un equipo cae en su propio campo o fuera del terreno de juego sin haberlo tocado nadie de otro equipo, es cambio de saque, pero no es punto.

-Kinball

 •  Si el equipo mantiene la pelota 10" puede volver a sacar.
 •  El juego se basa en una estrategia de saque y recepción.

 •  El saque lo realizan 4 jugadores al mismo tiempo.

 •  El equipo con menos puntos relanza el juego.

-Bijbol

 •  El partido se inicia cuando el árbitro lanza la pelota al aire desde el centro de la línea de banda y los jugadores, situados dentro de su área de defensa, salen corriendo a disputarla. 

 •  En los saques de bandas saca el equipo contrario del último jugador que tocó la pelota.
 •  Los saques de banda se efectúan desde el punto por donde salió la pelota, golpeándola con el pie o con la mano.
 • Se considera penalti si un jugador defensor está dentro de su área para evitar un posible gol, toque o no la pelota, excepto en el saque de portería o de falta.
  

- Balonkorpf

• No hay especializaciones: cada dos canasta, los jugadores cambian de función y de zona.Por lo tanto no existen las posiciones fijas para los jugadores.

• Un jugador que actúa de defensa no puede lanzar al cesto.

• No se puede marcar a un jugador del otro sexo.

• No se puede defender a un adversario que ya está siendo defendido.

Ácido láctico

1.¿Qué es?

Sustancia que se  produce principalmente en las células musculares, en los glóbulos rojos y varios órganos. Se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos (azúcares) para utilizarlos como energía durante momentos de niveles bajos de oxígeno (metabolismo glucolítico).

Además de ser un producto secundario del ejercicio, también actúa como combustible. Al iniciar una actividad física  se activa la quema de glucosa, cada molécula de glucosa se convierte en dos de ácido pirúvico si las necesidades energéticas son muy altas  (intensidad alta en el ejercicio) esta molécula pasa a la glucólisis anaeróbica y da como resultado ácido láctico. En cambio si tenemos pocas exigencias, en el ejercicio, la glucosa puede pasar junto con el oxígeno donde es convertida en energía.

En líneas generales al trabajar un ejercicio con intensidad, el ácido láctico comienza a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Provocando la acidificación (exceso de ácido) en las fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:

1.-Inhibe a las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que corta el riego energético de esta vía y si no hay energía, no hay movimiento.

2.-Impide que el calcio se una a las fibras musculares y por tanto se dé la contracción.

Es decir, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad.

2.¿Por qué se produce?

El ácido láctico se produce porque se descompone el glucógeno (azúcar) en ácido pirúvico mediante un proceso donde se produce energía, la cual es anaeróbica (porque se consigue sin la participación de oxígeno en el proceso).

Cuando el ácido pirúvico se descompone produce mucha más energía aeróbica(porque en el proceso se utiliza oxígeno).

Cuando el ácido pirúvico es producido, la célula  muscular tratará de usarlo para seguir obteniendo  energía mediante un proceso aeróbico. Sin embargo, si la célula no tiene capacidad para usar todo el ácido pirúvico producido, éste se convierte químicamente en ácido láctico.

En definitiva, el ácido láctico se produce porque el suministro de energía aeróbica (en presencia de oxígeno) es menor que la requerida por el cuerpo, lo cual genera una acumulación de ácido en el músculo produciendo fatiga durante un periodo de ejercitación muscular.

Se puede decir que el ácido láctico es un  referente importante  para indicarnos que la energía aeróbica de algunas fibras musculares involucradas en el ejercicio está limitada. 

3.¿Tiene relación con el ATP?

(ATP: Compuesto que la célula emplea en muchos casos para obtener energía y llevar a cabo reacciones metabólicas que de otra manera son energéticamente desfavorables y no se producirían espontáneamente)

El ATP (adenosintrifosfato) es una molécula que produce energía para la contracción muscular, la conducción nerviosa, la secreción etc.

Sí están relacionados el ATP con el ácido láctico ya que ambos aportan la energía necesaria para realizar un ejercicio.Además, el proceso de elaboración del ácido láctico es la segunda fuente de obtención de ATP.

Planificación deportiva

El plan de entrenamiento va destinado a una persona joven de 23 años, la cual lleva una vida sedentaria por motivos laborales.

Se trata de un programa básico de entrenamientos de las distintas capacidades básicas con el objetivo de mejorar su condición física, por tanto su salud  y funcionalidad, tanto cualitativa como cuantitativamente.

Para elaborar dicho plan voy a tener en cuenta los siguientes factores:

1-Frecuencia de entrenamiento: serán 10 días 1 hora al día, de lunes a viernes, descansando por tanto los fines de semana  (sábados y domingos). Los horarios más convenientes serán por la tarde-noche, sobre todo porque el estómago ya ha hecho la digestión y ha terminado su jornada laboral.

TABLA DE LOS DÍAS

2-Volumen e intensidad del entrenamiento: siendo el volumen la cantidad de entrenamiento tal como minutos, horas, repeticiones,… y la intensidad; es decir, calidad del ejercicio, en función de las pulsaciones del sujeto etc. En principio se someterá a un volumen elevado en oposición a la intensidad que debe ser baja  para finalmente invertir los valores en favor de la intensidad y en detrimento del volumen.

Para saber la intensidad debemos saber:

-Frecuencia respiratoria del sujeto en cuestión  (es la suma de las inspiraciones y espiraciones por minuto) en reposo. Es de 12-14 respirac./ min.

-La frecuencia cardíaca tomada en reposo que es de  79 pulsaciones/ minuto. Y  la frecuencia cardíaca máxima  la cual se calcula mediante la fórmula: F.C.M=220 – EDAD

En nuestro caso F.C.M= 220 – 23=197 pulsaciones/minuto.

-Según estos parámetros  determinamos la intensidad a la cual realizará el ejercicio para producir mejoras en su organismo.

Si la persona va a trabajar entre un 55 y 85%  (porque al tratarse de una persona sedentaria son los porcentajes mínimos y máximos más recomendables a los cuales puede trabajar) su frecuencia de entrenamiento sería:

F.C.E= (FCM – FCR) x (% deseado) + FCR       

FCE= (197 – 79) x 0,55+79= 143,9 pulsaciones/min.

FCE= (197 – 79) x  0,85+79= 179,3 pulsaciones/min.

Dentro de cada sesión  intento abarcar el mayor número de capacidades físicas a trabajar aunque me centre en una, procurando así  tratar  todos los aspectos que intervienen en la condición física.

Las sesiones se realizaran de la siguiente forma:

LUNES

En primer lugar un calentamiento general durante 10 min. para así preparar al organismo a la hora de realizar la actividad y también para evitar lesiones. En el calentamiento se realizarán ejercicios como: carreras en zig-zag, skipping, carrera abriendo y cerrando los brazos, carrera agachándose a tocar el suelo cada 3 ó 4 pasos, rotación: de rodillas, de brazos adelante y atrás, de codos, tronco, inclinaciones laterales de tronco, estiramientos de todos los músculos: aductores, zona lumbar (espalda), hombros, gemelos….

A continuación entrenará la capacidad de fuerza haciendo abdominales. La actividad está basada en series de 20 repeticiones descansando entre serie y serie 1 minuto durante 10 minutos.

Unos 10 minutos de carrera continúa para así trabajar la resistencia.

Otros 20 minutos de spinning y por último los 10 minutos restantes realizará stretching. 
Stretching significa ‘estirar de forma exagerada'. Consiste en un estiramiento lento y profundo del músculo, llevando la articulación a su máxima amplitud, hasta lograr una posición donde se note cierto dolor o molestia. Hay un mantenimiento de la posición durante unos 20-30 segundos, debe de trabajarse de forma relajada y con la respiración tranquila.

También trabaja la fuerza de los músculos encargados de alcanzar y mantener la posición y es menos peligroso si se llega a pasar los límites de estiramiento del músculo.

MARTES

Hoy la sesión va encaminada a entrenar la capacidad de resistencia. Se compondrá de una parte inicial de calentamiento el cual consiste en un trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior y un calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista con los siguientes ejercicios: carrera adelante, lateral, atrás, etc…

La parte principal constaría de una carrera continua donde este sistema requiere la realización del ejercicio sin pausas y manteniendo siempre un ritmo constante y uniforme. Su intensidad será en torno al 60% del máximo. Su tiempo de trabajo será de 15 minutos aunque en sesiones posteriores se incrementará la intensidad teniendo en cuenta el ritmo y las condiciones del individuo.

Se lleva a cabo para mejorar la resistencia aeróbica, el riego sanguíneo y la recuperación ante esfuerzos.

Por último la parte final serían ejercicios de estiramientos de piernas o ejercicios de relajación muscular.

Esta es la parte de flexibilidad que se aplica en la parte final de una sesión de entrenamiento, alternando con ejercicios de relajación durante unos 20 min. Se realiza para evitar tirones y relajar los músculos y partes del cuerpo utilizadas.

MIÉRCOLES

Iniciará la sesión como las anteriores con un calentamiento para entrenar la velocidad. Dicho calentamiento seguirá el siguiente esquema: carrera suave de un lado a otro de la pista: adelante, lateral, lateral cruzando los pies, elevando las rodillas, atrás, dando un salto a un pitido, tocando el suelo a un pitido y velocidad máxima a un pitido.

Realizará series completas  donde la distancia oscilará entre 30 y 100 m y series a la máxima velocidad luego tendrá recuperación completa. Voy a optar por 6-7 series descansando unos 10 minutos entre ellas. Tomaré los tiempos realizados en las series para en la próxima sesión  “obligar” al individuo a rebajar los tiempos y reducir los descansos, de esta manera estamos aumentando la intensidad de trabajo.

Por último hará ejercicios de relajación muscular.

JUEVES

El día de hoy va destinado a trabajar la flexibilidad, la cual es beneficiosa para el mantenimiento correcto de la postura corporal y reducción de dolores musculares en la espalda, lo cual interesa bastante a nuestro sujeto.

En un principio ejecutará un calentamiento con carrera suave durante 3 minutos, estiramientos para la espalda, hombros y brazos, giros de cabeza, estiramientos para la parte inferior de la espalda, caderas y corvas, estiramientos para piernas, ingles y caderas.

Después de tres días de trabajo digamos intenso para una persona sedentaria y para que no se desmotive la flexibilidad la entrenará mediante yoga. En esta actividad  se alcanza lentamente la posición. No hay dinamismo articular. Los ejercicios se asocian al control respiratorio, la relajación y el control mental.

VIERNES

En esta sesión como después la persona va a disfrutar de dos días descanso por el fin de semana, se trabajará la fuerza, en concreto,  FUERZA – RESISTENCIA es la que tiene una relación más directa con la salud y por ello se conoce como “FUERZA – SALUD” y cuyas formas de entrenamiento para desarrollarla tienen menos riesgo de lesión. En el trabajo de fuerza tiene poco sentido utilizar la frecuencia cardaca para saber la intensidad del ejercicio. Si no el peso a mover o la velocidad de la ejecución del ejercicio. Como ante cualquier sesión de trabajo se iniciará con un calentamiento. Para no volver a repetirme hará  los ejercicios establecidos en la sesión de flexibilidad.

Introduciré 3 ó 4 series con 10 – 15 repeticiones por ejercicio y con más de un ejercicio por grupo muscular con una intensidad moderada: del 65 %.

Entre repeticiones el descanso no existe o es mínimo para recuperar y volver al ataque.

Los ejercicios a utilizar son: abdominales, flexiones de brazos, ejercicios con saltos utilizando bancos o vallas y así mejora la fuerza de las piernas especialmente, con bandas elásticas las cuales son seguras y cómodas para trabajar toda la musculatura. Para terminar y hacer algo más amena la sesión elegirá salto a la comba con dos pies, salto a la comba con un pie por delante, salto a la comba a la pata coja, saltos anteriores pero en desplazamiento.   

La parte final: ejercicios de relajación muscular.

Comenzamos con la segunda semana de entrenamiento.

LUNES

Después del descanso del fin de semana trabajará haciendo steps. Este deporte le va a permitir realizar un trabajo cardiovascular y muscular a la vez, un deporte adecuado para la reducción del volumen de grasa ya que va a consumir muchas calorías en su ejecución, también va a tonificar los músculos. Sobre todo glúteos, caderas y piernas. Mejora la fuerza física general y la resistencia del cuerpo. Con su parte coreografiada mejorará la coordinación y la capacidad de reacción, mentalmente le servirá para desconectar de las preocupaciones diarias, estimulando la memoria y la concentración.

La duración de la sesión va a ser de 1 hora y se compone de calentamiento los primeros 10 minutos mediante ejercicios simples sobre el step siguiendo una coreografía muy simple con pocas repeticiones para entrar en calor.

Después los 30-40 minutos siguientes la coreografía se complica y el nivel de repeticiones aumenta así trabaja la resistencia. Ahora sigue la parte de trabajo muscular, es decir, abdominales, brazos y espalda, dura entre 10-15 minutos. Y por último los estiramientos que son los últimos 5-10 minutos de la clase con ello estirará los músculos y relaja el cuerpo.

MARTES

La sesión de este día va dedicada a la resistencia.

El calentamiento estará constituido por estiramiento con ejercicios mencionados en sesiones anteriores y calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista con los siguientes ejercicios: carrera adelante, lateral, atrás, etc... .

En dicha sesión el sistema de entrenamiento escogido va a ser Fartleck. Aquí el esfuerzo es continuo pero variable; es decir, cambian las distancias, ritmos e intensidades. Se entrena practicando carrera continua alternando la intensidad de los impulsos, frecuencia y amplitudes con el objetivo de variar continuamente el ritmo de esfuerzo. Se suele practicar en terrenos accidentados porque obliga al cambio de forma natural. De modo que me llevo al sujeto a practicar deporte al aire libre.

La realización será: distancias entre 500-3000 metros a poca intensidad, distancias de 100-200 metros a ritmo más intenso, distancias entre 100-50 metros aceleraciones. Por supuesto se alternaran. Su duración superior a 10 min., y puede llegar a los 60. Aunque lo adaptaré sobre la marcha según en las condiciones físicas se encuentre el individuo.

Lo que pretendo es que mejore su resistencia aeróbica y anaeróbica (dependiendo de la intensidad de los esfuerzos), la capacidad de recuperación y aumentar el volumen cardíaco.

Tras una larga sesión de trabajo finalizará con unos ejercicios de estiramiento de piernas.

MIÉRCOLES

Como estamos a mitad de semana, una vez llegados a este punto del ecuador del programa de entrenamiento, la actividad abarcará diferentes ejercicios  que entrene todas las capacidades físicas básicas. Por ejemplo  lo conocido como sistema mixto pero no sin antes hará un calentamiento estático, es decir, en el mismo sitio con ejercicios de sesiones anteriores, y un calentamiento dinámico moviéndose de un lado a otro de la pista también especificados en sesiones anteriores.

Para el ejercicio usará como material: vallas, colchonetas, bancos, potro y pivotes. El ejercicio consistirá en un circuito de entrenamiento, efectuará entre 7 y 10 ejercicios durando cada ejercicio 1 minuto.

Salida→Bancos (saltar con pies juntos de un lado a otro)→Abdominales (en colchoneta durante un minuto)→Potro→Vallas (saltar todas dos veces con los pies juntos)→Flexiones(en colchoneta durante un minuto)→Pivotes (rodearlos y esquivarlos)→Fin del circuito.

La distancia entre estaciones (cada ejercicio) debe de recorrerla corriendo y así ejercer velocidad. Después de hacerlo necesita una gran recuperación y podrá realizar su repetición según la condición física adquirida hasta el momento y el tiempo disponible. También  puede hacer una pausa entre estación y estación de aproximadamente un minuto.

Se habrán entrenado las siguientes capacidades; velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad, aunque el entrenamiento en circuito orienta hacia el desarrollo de la fuerza unida a la resistencia. Su finalidad es mejorar: la resistencia anaeróbica, aeróbica (trabajo con pausas), la coordinación de los músculos. 

Por último estiramientos suaves generales.

JUEVES

Tras la sesión de ayer y siendo optimistas pensaremos que el sujeto ya dispone de cierto nivel físico. Hoy la finalidad: trabajar y mejorar la flexibilidad dinámica.

Como siempre tendrá un calentamiento con carrera suave de tres minutos y estiramientos de todas las partes del cuerpo.

La técnica empleada serán rebotes y lanzamientos. Los primeros llevan a la articulación casi a la máxima amplitud del recorrido, el músculo sufre acortamientos y estiramientos continuos y de corta duración. Cruzaremos los dedos y si la experiencia le ha resultado gratificante deberá seguir practicando ya que sus beneficios se pierden rápidamente si deja de hacerlo y corre el riesgo de lesión por lo cual debe de hacerse con cuidado. Aumentará su flexibilidad, es conveniente que se practique diariamente en sesiones cortas para aumentarla y conservarla. Los lanzamientos: hacen que el movimiento llegue al límite de su recorrido. Puede ser lanzamiento de balón medicinal o de lanza.

Para concluir el día de hoy ejercicios de relajación muscular.

VIERNES

Último día del programa de entrenamiento, la sorpresa de hoy es que acudirá al gimnasio para realizar aerobic, donde la música puede  estimular la actividad, dando la opción de relajarse y pensar en otras cosas. Digamos que es una forma de motivación mientras hace ejercicio.

Lo que va hacer en una clase de aerobic es:

1. Calentamiento dividido en:

a) Movimientos iniciales: movimientos de aerobic a baja intensidad procurando mover todos los músculos de forma global.

b) Movimientos específicos: a través de una corta coreografía, así moverá los principales grupos musculares implicados en la sesión.

c) Estiramientos  de los grandes grupos musculares y de aquellos que van a estar especialmente implicados en la clase. Se realizarán estiramientos estáticos y dinámicos y se intercalarán con ciertos pasos que aporten fluidez a los cambios entre posiciones de estiramiento y colaboren a mantener la frecuencia cardíaca elevada.

Los calentamientos y los estiramientos los alternará y relacionará de alguna forma para aumentar la intensidad de la clase.

La duración del calentamiento no será menor a 10 minutos y tampoco superior a 15.

2. Parte fundamental: es donde  realizará las coreografías,  con movimientos seguros y controlados. Su duración de 30 min., y la velocidad de la música aumentará  pero no de forma brusca.

3. Enfriamiento:  es de corta duración, 5 min. más o menos, el objetivo es bajar la frecuencia cardíaca  de forma lenta y progresiva. Se trata de una corta coreografía que se realiza con música lenta, y  se puede combinar con estiramientos suaves si vamos a realizar fase de tonificación, o unirlo con la fase de relajación y estiramientos profundos.

4. Tonificación muscular: es la parte de la sesión destinada a incrementar el tono muscular  Su duración es de unos 10 o 15 minutos. Se trabaja utilizando autocargas o cargas ligeras, y   la persona en cuestión se fatigará a través del número de repeticiones.

5. Relajación y estiramientos: lo realizará de pie, en el suelo o combinando ambos tipos de ejercicios. Objetivo bajar la frecuencia cardíaca a niveles normales o cercanos a éstos y relajar los músculos a través de estiramientos profundos y prolongados. La duración es de unos 5 minutos con músicas que propicien la relajación.

Termina el programa de entrenamiento espero que el individuo haya alcanzado sus objetivos disfrutando al mismo tiempo.

TABLA RESUMEN

1ª SEMANA:

2ª SEMANA:

CONCLUSIÓN

He sometido al individuo de 23 años, sedentario, en la primera semana de entrenamiento a sesiones donde el volumen es más elevado, pero en cambio a una intensidad moderada baja para luego en la segunda semana aumentarla y llegar a conseguir los objetivos mencionados al principio de la entrada. He procurado que utilice los distintos métodos de entrenamiento de las diferentes capacidades físicas básicas.

Lesiones deportivas

1.Esguinces.

DEFINICION →Lesión de los ligamentos que se encuentran alrededor de una articulación. Consiste en el estiramiento excesivo de alguno de ellos. No debe confundirse con la luxación (lesión más severa que involucra el cambio de posición de la articulación y la separación de sus huesos) ni el desgarro (lesión del tejido muscular).

ORIGEN →Un movimiento brusco, caída, golpe o fuerte torsión de la articulación que supera su amplitud normal. Las partes del cuerpo más propensas a sufrir este tipo de lesiones son el codo, tobillo, pulgar, cuello, muñeca y columna vertebral.

Determinados deportes suelen provocar lesiones crónicas:

Tobillo: Voleibol, baloncesto, skateboarding, fútbol, taekwondo, cheerleading, rugby.

Rodilla: Voleibol, baloncesto, tenis, fútbol, cheerleading, rugby, jiu-jitsu.

Codo: Tenis, baloncesto, baseball, hockey, cheerleading, rugby, jiu-jitsu.

Hombro: Béisbol, baloncesto, cheerleading, rugby.

Espalda: Fútbol americano.

SINTOMAS→

-Dolor articular o dolor muscular.

-Hinchazón.

-Movimiento o uso limitado de la articulación.

-Contusión o moretón.

-A veces cuando ocurre la lesión se puede sentir un  crujido o una ruptura.

Clínicamente, se clasifican en 3 tipos:

Grado I: La articulación suele aparecer hinchada y con dolor de intensidad variable, pero pueden efectuarse los movimientos, y estos son normales.

Grado II: Se caracterizan por la rotura parcial o total de los ligamentos. Presenta movimientos muy  amplios de la articulación, y dolor muy intenso, aunque requiere de mayores tiempos de tratamiento, pueden llegar a dejar secuelas de leves a moderadas.

Grado III: Rotura total del ligamento con arrancamiento óseo (tratamiento quirúrgico). La radiografía es necesaria para detectar las características de la lesión ósea. Casi siempre dejan secuelas de moderadas a graves (dolores persistentes, rigidez, inestabilidad y fragilidad de la articulación).

TRATAMIENTO→La prioridad radica en controlar la inflamación y el dolor y aliviar de cargas la zona afectada por el esguince. Se continúa con el protocolo “RHICE”: Reposo, Hielo, Compresión y Elevación. Por lo tanto, las primeras medidas son:

-Aplicar hielo, reduciendo así la inflamación y calmando el dolor.

-Hacer un vendaje compresivo de la zona dañada.

-Elevación del miembro lesionado para disminuir la hinchazón y los moratones.

-Para tratar el esguince será también beneficiosa la administración de medicamentos antiinflamatorios y analgésicos. Igualmente, es recomendable el uso de cualquier tipo de inmovilización  (vendaje, férula, escayola)  a fin de eliminar cualquier carga sobre esa articulación dañada. 

2.Tendinitis.

DEFINICIÓN→ Inflamación (con irritación e hinchazón) del tendón (estructura que une el músculo con el hueso). Es una enfermedad crónica y reincidente que provoca la degeneración del tendón.

                                                                                                         

ORIGEN→

-Gesto deportivo defectuoso.

-Coordinación inadecuada.

-Errores del programa de entrenamiento; aumentos desproporcionados de la carga o de la duración.

-Nuevas técnicas de entrenamiento: donde la tensión creada por el músculo es constante en todos los ángulos del movimiento articular o la utilización de nuevos ángulos en el gesto deportivo, como las contracciones musculares estáticas prolongadas (las cuales no deben sobrepasar los 10 segundos de duración).

-Bajo nivel de condicionamiento físico: individuos en quienes el organismo no está preparado para soportar cargas aparentemente bajas de trabajo.

-Un mal calentamiento.

-Tensión sostenida sobre un mismo músculo. Es el caso de la utilización de relaciones de pedaleo cada vez más difíciles en el ciclismo, que conlleva un alargamiento de las fases del mismo, produciendo contracciones prolongadas que aumentan la presión intramuscular y tendinosa, dificultando el flujo sanguíneo y desviando el metabolismo energético hacia la vía anaeróbica.

-Aplicación de fuerza (oblicua, en cizalla y compresivas).

-Sobre estiramiento de la unidad musculo-tendinosa por fuerzas extremas.

-Contracciones musculares máximas.

-Dominio del sujeto. Caso  donde el individuo decide ignorar el dolor (primer signo de alarma del organismo).

-Acortamiento del período de recuperación entre las repeticiones, las series y las sesiones.

-Entrenamiento de baja intensidad y larga duración.

-Vestimenta inadecuada. Apretada o material sintético que produce una deshidratación importante y precoz.

-Material inadecuado. Raquetas de peso y dimensiones inadecuados, balones, calzado, equipo de protección etc.

-Superficies inadecuadas. Terrenos rápidos de pobre amortiguación.

-Factores medioambientales como las altas temperaturas y alta humedad que trastornan la evacuación del calor y nos lleva a una deshidratación rápida y significativa.

SINTOMAS→

-Dolor localizado en la zona del tendón. Aunque también se puede irradiar a otras zonas, como ocurre en el caso de tendinitis de la muñeca, que puede extenderse hasta el codo; y tendinitis del codo, en la cual el paciente refiere dolor hasta la zona cervical.

El dolor comienza suave, sin afectar el movimiento de los músculos de la zona. A medida que pasan los días, este dolor se incrementa progresivamente irradiándose a otras zonas, e inmovilizando parcialmente el movimiento muscular, debido a que cualquier leve movimiento provoca tanto dolor que se pierde fuerza. El dolor empeora por la noche.

-La piel que cubre la zona del tendón se puede sentir caliente y enrojecida.

-La característica general: el dolor remite después de un tiempo, para reaparecer en cualquier momento, independientemente de que se haya realizado un esfuerzo o no. 

TRATAMIENTO →

Los objetivos del tratamiento pueden resumirse en 5 puntos:

1. Disminuir el dolor.

2. Disminuir la inflamación.

3. Favorecer la cicatrización.

4 .Inmovilización del segmento sobre el cual actúa el tendón involucrado. Con éste fin se utilizan férulas, cabestrillos o muletas, dependiendo del área lesionada.

5. Rehabilitación. La fisioterapia debe iniciarse desde el momento mismo del diagnóstico.

6. Retorno del individuo al entrenamiento.  En atletas es importante tener en cuenta que mientras un segmento corporal permanece inmovilizado, los otros deben continuar el entrenamiento con el fin de evitar la pérdida del condicionamiento.

7. Otra medida es la utilización de medicamentos anti-inflamatorios, los cuales disminuyen el dolor y ayudan en el control de la inflamación. Son particularmente útiles: Ácido Acetilsalicílico(aspirina), Fenilbutazona , Indometacina Diclofenaco o Piroxicam  (antiinflamatorios).

8. La infiltración  no se recomienda debido a los efectos locales sobre el tendón, como disminución de la perfusión sanguínea y de la producción de colágeno, fragilizando aún más el tendón lesionado, lo cual supone un riesgo en tendones que soportan altas tensiones como el rotuliano y de Aquiles.

9. Si éstas medidas han fracasado, se recurrirá al tratamiento quirúrgico de la lesión.

3.Fracturas óseas.

DEFINICIÓN→ Discontinuidad o separación de los huesos debido a golpes, fuerzas o tracciones cuyas intensidades superan la elasticidad del hueso.Lesiones muy comunes en el deporte y en términos generales se pueden clasificar en abiertas o cerradas. Una fractura cerrada se rompe el hueso de tal modo que no sale al exterior. El aspecto externo no se ve alterado. Se da  un desplazamiento leve o nulo de los huesos y una rotura de tejidos igualmente leve o nula. En una fractura abierta existe rotura del hueso y este sale al exterior, rompiendo a su paso todos los tejidos y atravesando la piel, corriendo riesgo de infecciones si no recibe un tratamiento adecuado.

Las fracturas también pueden considerarse completas, donde el hueso se separa al menos en dos fragmentos (afecta a todo el hueso), o incompletas, cuando la fractura no se extiende por completo a través del hueso (sólo aparece una fisura).

Según el mecanismo que las produce puede ser por: flexión,  torsión,  compresión, tracción y cizallamiento.

Según la localización en el hueso:

-Diafisaria: La fractura se produce en el centro de los huesos largos

-Epifisaria: La fractura se produce en cada uno de los extremos de un hueso largo. Donde se sitúan las articulaciones.

Según la dirección de la línea de la fractura:

-Longitudinales.

-Transversales.                       

-Oblicuas.

-Espiroideas.

-Empotradas.

Las fracturas se suelen dividir en fracturas con minuta (hay fragmentos de hueso en la zona), cabalgadas (un pedazo del hueso encimado en otro), de tallo verde (cuando el hueso no se rompe completamente, sino que queda unido por un pedazo de hueso, muy común en los niños).

ORIGEN→ Puede producirse por traumatismo directo (Ej.: al recibir una patada) o por traumatismo indirecto (el agente traumático no actúa sobre la zona donde se produce la ruptura, es decir, no se rompe donde se produce el golpe). Un ejemplo muy típico de ello es caer sobre el hombro en una mala posición, fracturándose la clavícula.

Se producen normalmente en deportes de contacto y el choque debe ser lo suficientemente fuerte para superar la resistencia del hueso. Dentro de las causas de accidentes deportivos para las lesiones óseas están:

-Falta de preparación: 30%

-Fatiga y esfuerzo excesivo: 25%

-Malas condiciones del terreno: 17%

-Lesiones causadas por el contrario: 15%

-Otras: 13%

La distribución de las fracturas por deportes es:

-Automovilismo y motociclismo: Fracturas de fémur, tibia, cráneo, antebrazo, vertebrales, pelvis, clavícula y pequeños huesos de manos y pies.

-Hípica: Fracturas de escapulas, clavícula, escafoides y tibia.

-Lucha y boxeo: Fracturas de huesos de la cara, mano, metacarpianos, falanges, escafoides, antebrazo y pie.

-Esquí: Fractura de tibia, vértebras, tobillo, arrancamiento de la base de la falange del pulgar.

-Ciclismo: Fractura de clavícula, escafoides, antebrazo, rotula, cuello de fémur.

-Balonmano: Fracturas de huesos manos-pies, rotula y codo.

-Rugby: Fractura de clavícula, vertebral y tibia.

-Tenis: Fractura del tobillo y huesos del pie.

-Fútbol: Fractura de tibia, clavícula, tobillo, huesos de la mano, arrancamientos.

-Pelota: Fracturas de los huesos de la mano, escafoides, ganchoso, pisiforme, metacarpianos y falanges.

-Baloncesto: Fracturas de huesos de las manos, pies y tobillo.

-Natación.

-Atletismo.

Además de estas fracturas típicas podemos encontrar también otras lesiones óseas que se pueden producir por otros mecanismos. Uno es de la fractura por fatiga en la cual el hueso está sano pero se producen tras esfuerzos prolongados y repetitivos. Otro mecanismo pueden ser los arrancamientos apofisarios, que se producen por contracciones violentas. Ambos suelen tener una localización peculiar según los diferentes deportes que se practiquen.

SÍNTOMAS →

Los  más fáciles de distinguir en las fracturas son:

-Chasquido en el momento en el que se produce.

-Dolor intenso.

-Después de pasado un corto período de tiempo, aparece una gran hinchazón en la zona afectada. En los casos en que la fractura sea completa, se perderá el aspecto anatómico normal.

-Impotencia funcional y movilidad anormal.

-Puede aparecer un sonido producido por la rozadura de las astillas originadas en la fractura.

TRATAMIENTO→

-Reducir la fractura (situar el hueso en su sitio), lo cual debe ser realizado por un especialista, pues si esta se realiza incorrectamente podrían verse dañadas otras estructuras como nervios, etc.

-Inmovilizar la zona afectada

-Guardando, durante el tiempo necesario, reposo en la zona afectada.

-También resulta muy conveniente la elevación de la zona afectada y la aplicación de frío si existe inflamación pero no hemorragia externa.

4.Roturas y micro roturas fibrilares.

DEFINICIÓN→ Lesión cerrada de la musculatura, es decir, que la piel queda ilesa. Las lesiones musculares se cuentan entre las lesiones más frecuentes en el deporte de masas y el deporte de alta competición.

 La rotura fibrilar es una de las formas moderadamente graves, los niveles inmediatamente siguientes serían el desgarro fascicular y el desgarro muscular. Ejemplos de lesiones más leves son las agujetas, la distensión muscular y la contusión muscular (por ejemplo, la lesión tras un rodillazo en la parte posterior del muslo).

ORIGEN→ La rotura muscular es común en gestos explosivos, velocidad y cambios de ritmo. Los músculos más frecuentemente lesionados son el Gemelo y Sóleo, los Isquiotibiales, el Recto Anterior de los Cuádriceps y el Aductor Largo. Pero dichas  roturas  pueden verse en cualquier músculo del miembro inferior, en los abdominales o en la musculatura del brazo.

Existen varios factores que pueden predisponer a un deportista a lesionarse, se clasifican en intrínsecos y extrínsecos.

-Los factores intrínsecos son aquellos relacionados con el propio deportista, su preparación física, su estado nutricional, antes y durante la práctica deportiva, así como el equilibrio adecuado de electrolitos y sales. La sudoración origina pérdida de líquidos y sales en el organismo. Los músculos van perdiendo elasticidad al perder hidratación por lo que, tras un ejercicio prolongado, aumentan las probabilidades de sufrir una lesión muscular, desde el típico pinchazo o tirón, hasta la rotura grave.

-Los factores extrínsecos son aquellos que no dependen directamente del deportista como el estado del terreno de juego, dinámicas de entrenamiento, descansos, contexto competitivo, temperatura y humedad… Por ejemplo, en las actividades de contacto suelen darse golpes entre un jugador y otro, entre el deportista y el terreno o con algún objeto propio del juego (marcos, barandas, paredes, otros). Los deportes de contacto que con mayor frecuencia causan lesiones son el fútbol, el fútbol americano, el rugby, el hockey sobre hielo y el waterpolo.

Otros que pueden facilitar una lesión muscular, son el antecedente de lesiones, sobrecargas continuadas, enfermedades generales, uso de medicación, exceso de tensión muscular, obesidad o el sobrepeso.

Cuando un deportista está fatigado, la coordinación entre la contracción y relajación de músculos contrarios falla y, por milésimas de segundo, se solapan, y aparece la lesión.

SÍNTOMAS→ Dolor brusco (tirón) e impotencia para continuar con el ejercicio. No siempre existe hematoma evidente en la piel, y si aparece suele ser pasadas varias horas o algunos días.

           

TRATAMIENTO→ El reposo solamente es necesario en las primeras 48-72 horas. En ese periodo se pone frío y si es posible se venda la zona. Posteriormente se aconseja un movimiento controlado, no doloroso. Puede empezarse por ejercicios sin carga como la natación o la bicicleta lo antes posible.

La fisioterapia es muy importante para acelerar la recuperación. Se utilizan técnicas de drenaje, se aplican aparatos que faciliten la cicatrización, y a continuación se va relajando la zona y se favorece la vuelta a la normalidad.

En el caso de ser dolorosa puede requerir tratamiento quirúrgico.

5.Contracturas musculares.

DEFINICIÓN→  Aumento en el tono de un grupo de fibras musculares.

ORIGEN→ Generalmente se produce por una actividad física intensa sin calentamiento o por malas posturas o posturas viciosas, traumatismos directos o indirectos.

SÍNTOMAS→ Manifestado por una hinchazón de la zona acompañado de un dolor intenso. Aparece una molestia muscular, sin trauma directo, con dolor a la palpación y disfunción a la contracción tras realizar actividades deportivas. Puede molestar parte o la totalidad del músculo afectado tanto en reposo como en la elongación. Surge de forma súbita y se mantiene varios días. La persona tiene como una “bola o un nudo” y al tacto siente como “un salto” en el músculo. Existe una limitación en la función del músculo. Puede ser leve, moderada o severa, dependiendo del número de grupos de fibras afectados.

TRATAMIENTO→  El mejor es la prevención.

Siempre que realicemos un ejercicio físico debemos seguir tres etapas:

               - CALENTAMIENTO: 20%                                             

               - EJERCICIO: 60%

               - ESTIRAMIENTOS:20%

Una vez que estas lesiones aparecen deben ser tratadas y podemos aplicarle una serie de cuidados básicos nosotros mismos como: aplicar calor localizado como parches de gel (coldpack), anti-inflamatorios que relajan la musculatura (siempre bajo prescripción médica), estiramientos y actividad acuática ligera. 

TABLA: