Efectos de las Capacidades Físicas Básicas (CFB)

•La flexibilidad

Capacidad muy beneficiosa para el dominio del propio cuerpo y de sus movimientos, que permitirá un rendimiento físico mayor así como la posibilidad de evitar lesiones, desgarros o contracturas musculares no deseados.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

No produce unos resultados tan espectaculares como la fuerza o la resistencia pero es imprescindible en tres campos básicamente: en la vida normal del sujeto, en el campo deportivo y en la recuperación o rehabilitación de lesiones.

- Favorecer el rendimiento en las actividades deportivas.

- Mantenimiento de una buena salud, en el sentido de que previene la aparición de lesiones.

- Favorece la buena postura al desaparecer los acortamientos musculares y favoreciendo la relajación psíquica.

- Incrementa significativamente la amplitud del movimiento.

- Permite al tejido conectivo (músculos, ligamentos, tendones, etc.) mejorar más rápidamente de sesión en sesión

- Reduce la tensión muscular.

- Favorece la coordinación, permitiendo movimientos más libres.

- Mejora la circulación sanguínea.

-Es una de las cualidades físicas que más calidad de vida aporta, aumentamos las posibilidades de una vida sana.

-Evitamos dolores en las articulaciones y disminuimos la posibilidad de padecer lesiones musculares.

-Aumento de la movilidad articular: Las superficies articulares son fácilmente moldeables en los niños. Con los años, desaparece esta maleabilidad, hasta el punto de que a los 12-15 años sólo son modificables las superficies articulares de la columna vertebral (éstas son las últimas en conformarse definitivamente, de ahí que todavía a esta edad puedan corregirse problemas de escoliosis, hiperlordosis, cifosis ...) Podemos, en consecuencia, decir que a partir de la adolescencia las posibilidades de aumentar la flexibilidad a base de modificar las superficies articulares son prácticamente nulas.

 Algo similar ocurre con la cápsula articular y los ligamentos que la rodean. Estos

pueden mejorar en flexibilidad hasta la adolescencia, luego las mejoras en estas estructuras

son nulas. Los ligamentos que aseguran la estabilidad de una articulación no son susceptibles de cambio, sin embargo sí lo son los ligamentos denominados "periarticulares".

 -Mejora de la elasticidad muscular:  Es donde realmente se obtienen las mejoras de flexibilidad. En efecto, los elementos de unión, fascias, perimisios ... son los que mejoran con el entrenamiento. También en el músculo existe un elemento que  puede mejorar su flexibilidad si es trabajado adecuadamente antes de la adolescencia: los tendones, aunque siempre en márgenes muy estrechos.

 En cualquier caso, sin lugar a dudas, en sujetos normales, el principal efecto del entrenamiento de la flexibilidad es retrasar la degeneración de todos estos elementos del

aparato locomotor, degeneración que se ve acelerada por la vida sedentaria de la mayoría de los sujetos y, en el caso de aquellos que habitualmente hacen ejercicio, el efecto

fundamental del entrenamiento va a ser impedir el acortamiento del tejido muscular.

La flexibilidad es una cualidad de los componentes de las articulaciones que tienen la capacidad de adaptarse a nueva situación. Dentro del mundo del deporte, entendemos por flexibilidad la cualidad que tiene los músculos de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango en la amplitud de movimientos.

CONTRAINDICACIONES

-Factores que mejoran o limitan la flexibilidad: Hay personas que tienen una gran flexibilidad y otras que tienen muy poca. Esta capacidad está determinada por estos factores:

*Genética: por herencia y constitución, hay personas más flexibles que otras.

*Sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.

*Edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta cualidad va disminuyendo progresivamente.

*Sedentarismo: la inactividad resta movilidad.

*El cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elásticas están muy disminuidas.

*La temperatura del músculo: un buen calentamiento previo del músculo mejora su capacidad de estirarse.

*Las posturas forzadas potencian la movilidad en una dirección, pero la limitan en otros sentidos.

*La movilidad de cada articulación.

*La coordinación entre los grupos musculares.

*El estado emocional: cuanto más tensos estamos, menos flexibles somos.

*La hora: somos más flexibles en las horas centrales del día que por la mañana o por la noche.

CONSECUENCIAS FISIOLÓGICOS 

Todo entrenamiento afecta sobre el sistema cardiaco de la siguiente forma:

-Mayor longitud y grosor de las fibras cardiacas.

-Mayor fuerza de contracción.

-Menor fuerza cardiaca en reposo.

-Menor frecuencia cardiaca en ejercicio.

-Menor tensión arterial.

-Mejor recuperación.

Sobre el sistema respiratorio:

-Mayor capacidad vital pulmonar.

-Mayor eficacia en músculos respiratorios.

-Menor consumo de oxígeno para un mismo trabajo.

-Menor frecuencia respiratoria y más profunda.

-Mayor poder de consumo de oxígeno.

Sobre el sistema nervioso:

-Mejora de la rapidez de conducción de los estímulos.

-Mejora de los mecanismos de respuesta.

-Economiza movimientos en la misma tarea.

Sobre el sistema óseo y muscular:

-Refuerzo de ligamentos y tendones en especial en las inserciones óseas y musculares. Aumento en el espesor de los cartílagos en todas las articulaciones.

-Aumento del tejido conectivo como consecuencia del entrenamiento de la fuerza, del tejido muscular y del porcentaje mineral óseo.

MEDIDAS DE PREVENCIÓN

-Si tienes algún problema de cuello, espalda, huesos o articulaciones consulta a tu médico antes de empezar un programa de estiramiento.

-La rutina de flexibilidad no debe ser dolorosa, el dolor indica que la técnica es incorrecta o que puede haber algún problema médico.

-Convierte en un habito calentar y hacer flexibilidad antes y después de nadar o de realizar un entrenamiento de pesas, estarás previniendo el riesgo de lesiones.

•La fuerza

EFECTOS BENEFICIOSOS

- Aumenta el grosor de las fibras musculares, lo que produce un aumento del volumen muscular y de la fuerza del músculo.

- Aumenta el nº de capilares sanguíneos en el músculo.

- Aumenta la mioglobina en el músculo, lo que facilita el transporte de oxígeno en las células y por tanto la capacidad y duración del trabajo del mismo.

- Aumentan los depósitos energéticos en el músculo(glucógeno, ATP y PC).

- Mejora la inervación intramuscular: el sujeto entrenado es capaz de contraer mayor nº de fibras durante un ejercicio o una contracción voluntaria. Además mejora la velocidad de excitación muscular.

- Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica.

- Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta.

- Pérdida de grasa y agua.

CONTRAINDICACIONES

- Lesiones en articulaciones

- Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades de

crecimiento.

- Deformaciones en la columna vertebral si se realizan ejercicios en posturas incorrectas o con exceso de peso.

- Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en condiciones desfavorables (frío, fatiga, etc.)

- Aumento excesivo del peso corporal.

- Si se abusa de cargas muy pesadas se verán perjudicadas la velocidad, la coordinación y la

resistencia si los ejercicios se realizan de forma lenta y con pocas repeticiones.

- Si las contracciones se realizan de forma incompleta, sin utilizar el máximo recorrido articular, se verá perjudicada la flexibilidad.

CONSECUENCIAS FISIOLÓGICAS

- La fuerza del músculo es directamente proporcional a la sección transversal del mismo. Es decir, a mayor volumen muscular mayor fuerza.

- La fuerza del músculo depende del tipo de fibras que predominen en él. A mayor porcentaje de fibras blancas mayor fuerza.

- Cuanto más largo es un músculo, más se puede contraer y por tanto se puede realizar un trabajo mayor.

- Cuanto mayor es el número de fibras musculares inervadas mayor es la capacidad de contracción del músculo.

MEDIDAS DE PREVENCIÓN

-Controlar la higiene postural.
-Ejecuciones técnicas correctas.
-Alterna los grupos musculares.
-Controlar la carga, número de ejercicios y de repeticiones.

TABLA RESUMEN