Los ejercicios aeróbicos se dividen generalmente como de
alto o bajo impacto.
ALTO IMPACTO
Consiste en ejecutar unos pasos extraídos de la danza y de
la gimnasia que combinan elevaciones de los miembros (tanto piernas como brazos),
extensiones, rotaciones... de brazos y piernas en los que te mueves en
direcciones y sentidos diversos.
Es una actividad continua, de alta energía. Son movimientos
controlados donde los desplazamientos y brincos, apoyan punta y talón, se
realizan únicamente durante un período de tiempo de 3 a 5 minutos; exige
asimismo el uso de zapatillas adecuadas y pisos flexibles. Estos ejercicios implican el uso energético
de grandes grupos musculares durante un corto espacio de tiempo, por lo general
con el propósito de bajar de peso. Eleva la frecuencia cardiaca y puede quemar
varios cientos de calorías en una hora. Por lo tanto, se lleva a cabo
básicamente con el objetivo de mejorar la aptitud cardiovascular y control del
peso corporal.
Con el fin de obtener los máximos beneficios, es decir, para
perder peso rápidamente y mejorar la salud cardiovascular se debe realizar
cualquiera de los ejercicios aeróbicos de alto impacto, por lo menos durante 30
minutos, 4 – 5 veces a la semana.
Todos estos factores elevan la intensidad del ejercicio. Si
una persona que no está entrenada hace durante muchos minutos alto impacto
compromete su sistema cardiorrespiratorio, músculos y articulaciones (pueden
resultar dañados en casos extremos y poco frecuentes).
Para evitar riesgos, aunque el estado físico del deportista
sea bueno, no hay que saltar mucho tiempo sobre el mismo sitio ni hacerlo sobre
las puntas de los pies, ya que se sobrecargan las piernas. Lo mejor es combinar
momentos de alto y bajo impacto.
Pasos Básicos de alto impacto, algunos se pueden observar cómo se ejecutan en los siguientes videos.
-Trote:Desde la posición inicial de parados y las
piernas unidas, con las manos en la cintura, se realiza un salto llevando una
pierna hacia atrás flexionada formando un ángulo aproximado de 30º con relación
al suelo, luego llevarla al frente extendida, también formando un pequeño
ángulo con respecto al suelo, mientras que la otra queda con una pequeña
semiflexión durante este movimiento, luego se apoya la pierna que trabajaba
para que comience hacerlo la contraria.
-Jumping jack: Desde la posición inicial de parados y las
piernas unidas, con las manos en la cintura, la espalda recta, el abdomen
contraído, se realiza un salto abriendo las piernas, las mismas quedan
semiflexionadas, con las rodillas hacia afuera al igual que las puntas de los
pies, luego regresar a la posición inicial con otro salto.
-Nick up
saltando
minuto 4:01-4:10
-Kick (patadita):Este paso no es más que una pequeña patada que se hace
acompañada de un pequeño salto. Por kicks se entienden tanto las patadas
frontales como las que se realizan hacia los lados o cuando se suelta la pierna
hacia atrás. Como ocurre con casi todos los movimientos básicos, si se hace en
alto impacto, la altura de la patada es mayor, mientras que si se hace en bajo,
consiste prácticamente en soltar un poco la pierna, intentando que la patada no
sea acusada.
ir al minuto 3:50 al 3:56
-Patadas
2:04-2:10
-Chassé
-Pasos auxiliares
-Pasos de baile (mambo, cha cha chá)
· Mambo:
Se realizan tres pasos fundamentales que son: pasos punteados, elevación de
piernas y pasos cruzados, unido al movimiento rítmico de cabeza, hombros y
pelvis. Los brazos van hacia adelante todo el tiempo de forma alterna, con
movimiento de la pelvis al frente y atrás, la cabeza dice que si durante la
ejecución.
· Chachachá:
consiste en arrastrar tres pasos deslizando toda la planta del pie ligeramente
de atrás hacia adelante y luego dos pasos más lento, esto se repite
indefinidamente.
· Vuelta
de Chachachá: se marcan en el lugar tres pasos comenzando con el pie derecho,
luego se cruza el pie izquierdo por delante al lado derecho haciendo una media
vuelta para después repetir lo mismo al otro lado.
ir a 0:38-0:49
-Squats
COREOGRAFÍA DE ALTO IMPACTO
BAJO IMPACTO
Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto se caracterizan porque un pie siempre permanece
en el suelo y soporta el peso del cuerpo. Implica un menor riesgo de lesiones,
ya que ejerce mucho menos estrés en los pies y las articulaciones. Cualquier
persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de
ejercicios.
Ayudan al acondicionamiento total del cuerpo y es bueno para
las mujeres embarazadas, las personas mayores, los pacientes que se recuperan
de lesiones, etc, sirven para calentar el cuerpo mientras que los ejercicios de
alto impacto ayudan a quemar más
calorías mediante el aumento de la frecuencia cardíaca de manera
significativa Es importante para
principiantes, comenzar con este tipo de
ejercicios y poco a poco aumentar la intensidad con la participación de
ejercicios de alto impacto. Lo aconsejable es practicar estos ejercicios bajo
la supervisión de un entrenador profesional para evitar cualquier daño no
deseado.
Los movimientos no deben ser amplios (no hay que levantar
los brazos por encima de la altura a la que se encuentra el corazón, por
ejemplo) y la velocidad de la música tiene que ser moderada.
En las clases en las que participan personas con un gran
nivel de entrenamiento y un estado físico óptimo, los movimientos y ejercicios
de bajo impacto se realizan sobre todo en la fase de calentamiento y de vuelta
a la calma. Es tanto una preparación para un trabajo de más intensidad como una forma de pasar de
éste a una fase de recuperación y descanso.
Pasos básicos de bajo impacto:
-Marcha :Desde la posición inicial de
parados con los brazos al lado del cuerpo, la cabeza erguida, los talones
unidos y las punteras separadas, se comenzará a realizar movimientos de las
piernas, despegando los pies del suelo, a un ángulo de 30 a 40 grados de tal
forma que cuando un pie sube el otro
baja y los brazos oscilan alternadamente.
ir hasta 0:21
-Hop : Desde la posición inicial de parados con las manos en la
cintura, las piernas unidas, se realiza
un movimiento de semiflexión de las mismas, llegando a la posición de
semicuclilla y volviendo a la posición inicial, este movimiento también se
puede hacer con las piernas abiertas al ancho de los hombros.
-Step touch:Es uno de los más sencillos, siendo la base de muchos otros pasos. Partiendo de una
posición firme, se separa una pierna hacia un lado y luego la otra se junta con
la primera. No es más que un paso lateral. Es un gesto muy propicio para
hacerlo varias veces seguidas intercalándolo con otros. Uno de los pocos
requisitos que exige es mantener ligeramente flexionadas las rodillas para
amortiguar de esta manera el movimiento.
ir a 2:03-2:12
-Leg swing :El paso consiste en un movimiento pendular de una
de las piernas. Se trata de abrir una de ellas pero, en lugar de apoyarla,
hacer un gesto pendulante de forma que, sin que toque el suelo, vuelva a la
posición inicial (piernas juntas) . En este caso, la
rodilla de la pierna que se aleja del eje del cuerpo está extendida.
-Lunge: Desde la posición inicial de
parados con las piernas unidas, las manos en la cintura, realizar un giro del tronco quedando la pierna de apoyo semiflexionada y la otra extendida atrás
apoyada en la punta del pie, se vuelve a
la posición inicial y luego hacer el movimiento para el otro lado.
1:27-1:38
-Nick up (rodilla arriba): Desde la posición inicial de parados, con las manos en la
cintura, realizar un movimiento de elevación de una pierna al frente flexionada
por la articulación de la rodilla, formando un ángulo de 90º con respecto al suelo,
luego se baja y sube la otra pierna de igual manera.
ir a 0:52-0:59
ir a 0:52-0:59
-Paso cruzado: Desde la posición inicial de parados con las piernas
unidas, las manos en la cintura, comenzar abriendo una pierna hacia un lado y
la otra cruza por detrás, la pierna del frente abre y la otra cierra, volviendo
de esa manera a la posición inicial.
ir a 1:18-1:30
COREOGRAFÍA DE BAJO IMPACTO
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