El plan de entrenamiento va destinado a una persona joven de
23 años, la cual lleva una vida sedentaria por motivos laborales.
Se trata de un programa básico de entrenamientos de las
distintas capacidades básicas con el objetivo de mejorar su condición física,
por tanto su salud y funcionalidad, tanto
cualitativa como cuantitativamente.
Para elaborar dicho plan voy a tener en cuenta los
siguientes factores:
1-Frecuencia de entrenamiento: serán 10 días 1 hora al día,
de lunes a viernes, descansando por tanto los fines de semana (sábados y domingos). Los horarios más
convenientes serán por la tarde-noche, sobre todo porque el estómago ya ha hecho
la digestión y ha terminado su jornada laboral.
TABLA DE LOS DÍAS
2-Volumen e intensidad del entrenamiento: siendo el volumen
la cantidad de entrenamiento tal como minutos, horas, repeticiones,… y la
intensidad; es decir, calidad del ejercicio, en función de las pulsaciones del
sujeto etc. En principio se someterá a un volumen elevado en oposición a la
intensidad que debe ser baja para
finalmente invertir los valores en favor de la intensidad y en detrimento del
volumen.
Para saber la intensidad debemos saber:
-Frecuencia respiratoria del sujeto en cuestión (es la suma de las inspiraciones y
espiraciones por minuto) en reposo. Es de 12-14 respirac./ min.
-La frecuencia cardíaca tomada en reposo que es de 79 pulsaciones/ minuto. Y la frecuencia cardíaca máxima la cual se calcula mediante la fórmula: F.C.M=220
– EDAD
En nuestro caso F.C.M= 220 – 23=197 pulsaciones/minuto.
-Según estos parámetros
determinamos la intensidad a la cual realizará el ejercicio para
producir mejoras en su organismo.
Si la persona va a trabajar entre un 55 y 85% (porque al tratarse de una persona sedentaria
son los porcentajes mínimos y máximos más recomendables a los cuales puede
trabajar) su frecuencia de entrenamiento sería:
F.C.E= (FCM – FCR) x (% deseado) + FCR
FCE= (197 – 79) x 0,55+79= 143,9 pulsaciones/min.
FCE= (197 – 79) x
0,85+79= 179,3 pulsaciones/min.
Dentro de cada sesión
intento abarcar el mayor número de capacidades físicas a trabajar aunque
me centre en una, procurando así tratar todos los aspectos que intervienen en la
condición física.
Las sesiones se realizaran de la siguiente forma:
LUNES
En primer lugar un calentamiento general durante 10 min. para así preparar al organismo a la hora de realizar la actividad y también
para evitar lesiones. En el calentamiento se realizarán ejercicios como:
carreras en zig-zag, skipping, carrera abriendo y cerrando los brazos, carrera
agachándose a tocar el suelo cada 3 ó 4 pasos, rotación: de rodillas, de brazos
adelante y atrás, de codos, tronco, inclinaciones laterales de tronco,
estiramientos de todos los músculos: aductores, zona lumbar (espalda), hombros,
gemelos….
A continuación entrenará la capacidad de fuerza haciendo
abdominales. La actividad está basada en series de 20 repeticiones descansando
entre serie y serie 1 minuto durante 10 minutos.
Unos 10 minutos de carrera continúa para así trabajar la
resistencia.
Otros 20 minutos de spinning y por último los 10 minutos
restantes realizará stretching.
Stretching significa ‘estirar de forma exagerada'. Consiste en un estiramiento lento y profundo del músculo, llevando la articulación a su máxima amplitud, hasta lograr una posición donde se note cierto dolor o molestia. Hay un mantenimiento de la posición durante unos 20-30 segundos, debe de trabajarse de forma relajada y con la respiración tranquila.
Stretching significa ‘estirar de forma exagerada'. Consiste en un estiramiento lento y profundo del músculo, llevando la articulación a su máxima amplitud, hasta lograr una posición donde se note cierto dolor o molestia. Hay un mantenimiento de la posición durante unos 20-30 segundos, debe de trabajarse de forma relajada y con la respiración tranquila.
También trabaja la fuerza de los músculos encargados de
alcanzar y mantener la posición y es menos peligroso si se llega a pasar los
límites de estiramiento del músculo.
MARTES
Hoy la sesión va encaminada a entrenar la capacidad de
resistencia. Se compondrá de una parte inicial de calentamiento el cual
consiste en un trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior y
un calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista con los siguientes
ejercicios: carrera adelante, lateral, atrás, etc…
La parte principal constaría de una carrera continua donde
este sistema requiere la realización del ejercicio sin pausas y manteniendo
siempre un ritmo constante y uniforme. Su intensidad será en torno al 60% del
máximo. Su tiempo de trabajo será de 15 minutos aunque en sesiones posteriores
se incrementará la intensidad teniendo en cuenta el ritmo y las condiciones del
individuo.
Se lleva a cabo para mejorar la resistencia aeróbica, el
riego sanguíneo y la recuperación ante esfuerzos.
Por último la parte final serían ejercicios de estiramientos
de piernas o ejercicios de relajación muscular.
Esta es la parte de flexibilidad que se aplica en la parte
final de una sesión de entrenamiento, alternando con ejercicios de relajación
durante unos 20 min. Se realiza para evitar tirones y relajar los músculos y
partes del cuerpo utilizadas.
MIÉRCOLES
Iniciará la sesión como las anteriores con un calentamiento
para entrenar la velocidad. Dicho calentamiento seguirá el siguiente esquema:
carrera suave de un lado a otro de la pista: adelante, lateral, lateral
cruzando los pies, elevando las rodillas, atrás, dando un salto a un pitido,
tocando el suelo a un pitido y velocidad máxima a un pitido.
Realizará series completas donde la distancia oscilará entre 30 y 100 m y
series a la máxima velocidad luego tendrá recuperación completa. Voy a optar
por 6-7 series descansando unos 10 minutos entre ellas. Tomaré los tiempos
realizados en las series para en la próxima sesión “obligar” al individuo a rebajar los tiempos
y reducir los descansos, de esta manera estamos aumentando la intensidad de
trabajo.
Por último hará ejercicios de relajación muscular.
JUEVES
El día de hoy va destinado a trabajar la flexibilidad, la
cual es beneficiosa para el mantenimiento correcto de la postura corporal y
reducción de dolores musculares en la espalda, lo cual interesa bastante a
nuestro sujeto.
En un principio ejecutará un calentamiento con carrera suave
durante 3 minutos, estiramientos para la espalda, hombros y brazos, giros de
cabeza, estiramientos para la parte inferior de la espalda, caderas y corvas,
estiramientos para piernas, ingles y caderas.
Después de tres días de trabajo digamos intenso para una
persona sedentaria y para que no se desmotive la flexibilidad la entrenará
mediante yoga. En esta actividad se
alcanza lentamente la posición. No hay dinamismo articular. Los ejercicios se
asocian al control respiratorio, la relajación y el control mental.
VIERNES
En esta sesión como después la persona va a disfrutar de dos
días descanso por el fin de semana, se trabajará la fuerza, en concreto, FUERZA – RESISTENCIA es la que tiene una
relación más directa con la salud y por ello se conoce como “FUERZA – SALUD” y
cuyas formas de entrenamiento para desarrollarla tienen menos riesgo de lesión.
En el trabajo de fuerza tiene poco sentido utilizar la frecuencia cardaca para
saber la intensidad del ejercicio. Si no el peso a mover o la velocidad de la
ejecución del ejercicio. Como ante cualquier sesión de trabajo se iniciará con
un calentamiento. Para no volver a repetirme hará los ejercicios establecidos en la sesión de
flexibilidad.
Introduciré 3 ó 4 series con 10 – 15 repeticiones por
ejercicio y con más de un ejercicio por grupo muscular con una intensidad
moderada: del 65 %.
Entre repeticiones el descanso no existe o es mínimo para
recuperar y volver al ataque.
Los ejercicios a utilizar son: abdominales, flexiones de
brazos, ejercicios con saltos utilizando bancos o vallas y así mejora la fuerza
de las piernas especialmente, con bandas elásticas las cuales son seguras y
cómodas para trabajar toda la musculatura. Para terminar y hacer algo más amena
la sesión elegirá salto a la comba con dos pies, salto a la comba con un pie
por delante, salto a la comba a la pata coja, saltos anteriores pero en
desplazamiento.
La parte final: ejercicios de relajación muscular.
Comenzamos con la segunda semana
de entrenamiento.
LUNES
Después del descanso del fin de
semana trabajará haciendo steps. Este deporte le va a permitir realizar un
trabajo cardiovascular y muscular a la vez, un deporte adecuado para la
reducción del volumen de grasa ya que va a consumir muchas calorías en su
ejecución, también va a tonificar los músculos. Sobre todo glúteos, caderas y
piernas. Mejora la fuerza física general y la resistencia del cuerpo. Con su
parte coreografiada mejorará la coordinación y la capacidad de reacción, mentalmente
le servirá para desconectar de las preocupaciones diarias, estimulando la
memoria y la concentración.
La duración de la sesión va a ser
de 1 hora y se compone de calentamiento los primeros 10 minutos mediante
ejercicios simples sobre el step siguiendo una coreografía muy simple con pocas
repeticiones para entrar en calor.
Después los 30-40 minutos
siguientes la coreografía se complica y el nivel de repeticiones aumenta así
trabaja la resistencia. Ahora sigue la parte de trabajo muscular, es decir,
abdominales, brazos y espalda, dura entre 10-15 minutos. Y por último los
estiramientos que son los últimos 5-10 minutos de la clase con ello estirará
los músculos y relaja el cuerpo.
MARTES
La sesión de este día va dedicada
a la resistencia.
El calentamiento estará constituido
por estiramiento con ejercicios mencionados en sesiones anteriores y
calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista con los siguientes
ejercicios: carrera adelante, lateral, atrás, etc... .
En dicha sesión el sistema de
entrenamiento escogido va a ser Fartleck. Aquí el esfuerzo es continuo pero
variable; es decir, cambian las distancias, ritmos e intensidades. Se entrena
practicando carrera continua alternando la intensidad de los impulsos,
frecuencia y amplitudes con el objetivo de variar continuamente el ritmo de
esfuerzo. Se suele practicar en terrenos accidentados porque obliga al cambio
de forma natural. De modo que me llevo al sujeto a practicar deporte al aire
libre.
La realización será: distancias
entre 500-3000 metros a poca intensidad, distancias de 100-200 metros a ritmo
más intenso, distancias entre 100-50 metros aceleraciones. Por supuesto se
alternaran. Su duración superior a 10 min., y puede llegar a los 60. Aunque lo
adaptaré sobre la marcha según en las condiciones físicas se encuentre el
individuo.
Lo que pretendo es que mejore su
resistencia aeróbica y anaeróbica (dependiendo de la intensidad de los
esfuerzos), la capacidad de recuperación y aumentar el volumen cardíaco.
Tras una larga sesión de trabajo
finalizará con unos ejercicios de estiramiento de piernas.
MIÉRCOLES
Como estamos a mitad de semana, una
vez llegados a este punto del ecuador del programa de entrenamiento, la
actividad abarcará diferentes ejercicios
que entrene todas las capacidades físicas básicas. Por ejemplo lo conocido como sistema mixto pero no sin
antes hará un calentamiento estático, es decir, en el mismo sitio con
ejercicios de sesiones anteriores, y un calentamiento dinámico moviéndose de un
lado a otro de la pista también especificados en sesiones anteriores.
Para el ejercicio usará como material: vallas, colchonetas,
bancos, potro y pivotes. El ejercicio consistirá en un circuito de
entrenamiento, efectuará entre 7 y 10 ejercicios durando cada ejercicio 1
minuto.
Salida→Bancos
(saltar con pies juntos de un lado a otro)→Abdominales (en colchoneta
durante un minuto)→Potro→Vallas (saltar todas dos veces con los
pies juntos)→Flexiones(en colchoneta durante un minuto)→Pivotes
(rodearlos y esquivarlos)→Fin del circuito.
La distancia entre estaciones (cada ejercicio) debe de
recorrerla corriendo y así ejercer velocidad. Después de hacerlo necesita una
gran recuperación y podrá realizar su repetición según la condición física
adquirida hasta el momento y el tiempo disponible. También puede hacer una pausa entre estación y
estación de aproximadamente un minuto.
Se habrán entrenado las siguientes capacidades; velocidad,
fuerza, resistencia y flexibilidad, aunque el entrenamiento en circuito orienta
hacia el desarrollo de la fuerza unida a la resistencia. Su finalidad es mejorar:
la resistencia anaeróbica, aeróbica (trabajo con pausas), la coordinación de
los músculos.
Por último estiramientos suaves generales.
JUEVES
Tras la sesión de ayer y siendo optimistas pensaremos que el
sujeto ya dispone de cierto nivel físico. Hoy la finalidad: trabajar y mejorar
la flexibilidad dinámica.
Como siempre tendrá un calentamiento con carrera suave de
tres minutos y estiramientos de todas las partes del cuerpo.
La técnica empleada serán rebotes y lanzamientos. Los
primeros llevan a la articulación casi a la máxima amplitud del recorrido, el
músculo sufre acortamientos y estiramientos continuos y de corta duración.
Cruzaremos los dedos y si la experiencia le ha resultado gratificante deberá
seguir practicando ya que sus beneficios se pierden rápidamente si deja de hacerlo
y corre el riesgo de lesión por lo cual debe de hacerse con cuidado. Aumentará
su flexibilidad, es conveniente que se practique diariamente en sesiones cortas
para aumentarla y conservarla. Los lanzamientos: hacen que el movimiento llegue
al límite de su recorrido. Puede ser lanzamiento de balón medicinal o de lanza.
Para concluir el día de hoy ejercicios de relajación
muscular.
VIERNES
Último día del programa de entrenamiento, la sorpresa de hoy
es que acudirá al gimnasio para realizar aerobic, donde la música puede estimular la actividad, dando la opción de relajarse
y pensar en otras cosas. Digamos que es una forma de motivación mientras hace
ejercicio.
Lo que va hacer en una clase de aerobic es:
1. Calentamiento dividido en:
a) Movimientos iniciales: movimientos de aerobic a baja
intensidad procurando mover todos los músculos de forma global.
b) Movimientos específicos: a través de una corta
coreografía, así moverá los principales grupos musculares implicados en la
sesión.
c) Estiramientos de
los grandes grupos musculares y de aquellos que van a estar especialmente
implicados en la clase. Se realizarán estiramientos estáticos y dinámicos y se
intercalarán con ciertos pasos que aporten fluidez a los cambios entre
posiciones de estiramiento y colaboren a mantener la frecuencia cardíaca
elevada.
Los calentamientos y los estiramientos los alternará y
relacionará de alguna forma para aumentar la intensidad de la clase.
La duración del calentamiento no será menor a 10 minutos y tampoco
superior a 15.
2. Parte fundamental: es donde realizará las coreografías, con movimientos seguros y controlados. Su
duración de 30 min., y la velocidad de la música aumentará pero no de forma brusca.
3. Enfriamiento: es de
corta duración, 5 min. más o menos, el objetivo es bajar la frecuencia cardíaca
de forma lenta y progresiva. Se trata de
una corta coreografía que se realiza con música lenta, y se puede combinar con estiramientos suaves si
vamos a realizar fase de tonificación, o unirlo con la fase de relajación y
estiramientos profundos.
4. Tonificación muscular: es la parte de la sesión destinada
a incrementar el tono muscular Su
duración es de unos 10 o 15 minutos. Se trabaja utilizando autocargas o cargas
ligeras, y la persona en cuestión se fatigará
a través del número de repeticiones.
5. Relajación y estiramientos: lo realizará de pie, en el
suelo o combinando ambos tipos de ejercicios. Objetivo bajar la frecuencia
cardíaca a niveles normales o cercanos a éstos y relajar los músculos a través
de estiramientos profundos y prolongados. La duración es de unos 5 minutos con
músicas que propicien la relajación.
Termina el programa de entrenamiento espero que el individuo
haya alcanzado sus objetivos disfrutando al mismo tiempo.
TABLA RESUMEN
1ª SEMANA:
2ª SEMANA:
CONCLUSIÓN
He sometido al individuo de 23 años, sedentario, en la primera semana de entrenamiento a sesiones donde el volumen es más elevado, pero en cambio a una intensidad moderada baja para luego en la segunda semana aumentarla y llegar a conseguir los objetivos mencionados al principio de la entrada. He procurado que utilice los distintos métodos de entrenamiento de las diferentes capacidades físicas básicas.
